ALONGAMENTO

Alongamento na Fisioterapia :

Termo geral utilizado para descrever manobras terapêuticas, que tem por objetivos conservar ou recuperar a amplitude de movimento (ADM)

 Para que haja ADM normal é necessário haver mobilidade e flexibilidade dos tecidos moles (músculos, tecido conectivo, pele) e mobilidade articular. O alongamento é a amplitude normal do movimento onde não há força aplicada e não há efeito sobre a articulação.

 Para que haja uma melhor compreensão sobre alongamento é necessário o conhecimento de alguns termos:

·         Flexibilidade - habilidade do músculo de relaxar e ceder frente a uma força de alongamento.

·         Contratura - diminuição no comprimento do tecido mole, levando a perda significativa de ADM.

·          Contratura irreversível - é a perda permanente de mobilidade, somente liberada com      tratamento cirúrgico.

·          Retração - leve diminuição no comprimento do tecido mole.

·          Frouxidão ou hiperfrouxidão - caracterizado pelo excesso de alongamento, além da ADM normal.

Fatores que influem no alongamento :

1.      Osso
Permite ou limita os movimentos pela sua forma e pela forma de sua superfície articular.

2.      Tecidos articulares
As cápsulas e os ligamentos estabilizam passivamente as articulações permitindo os movimentos. (na maioria das vezes são pouco elásticos)

3.      Músculos
É contrátil e elástico. A maioria dos músculos pode-se tornar freios do movimento, seja por retração da aponeurose ou porque suas fibras encontram-se em estado de contração (tônus), e se opõem ao alongamento.

Objetivos do uso de técnicas no alongamento :

·          Recuperar ou restabelecer a ADM normal das articulações

·          Prevenir contraturas irreversíveis

·          Aumentar a flexibilidade geral do corpo

·          Prevenir ou minimizar o risco de lesões antes da prática esportiva.

·          Preparar a musculatura para uma atividade física posterior.

·         Evita encurtamento músculo – articulares

·         Alivia tensões musculares

·         Ameniza ou elimina alguns problemas que incide em dor

Tipos de alongamentos:

→ Alongamento passivo
Terapeuta aplica a força externa, controla direção, velocidade, intensidade, duração do alongamento. Os tecidos são alongados além do seu comprimento em repouso.

→Alongamento ativo
Terapeuta utiliza-se do tempo de latência que segue a contração muscular, para realizar o alongamento do músculo.

Observações:

• Paciente deve estar o mais relaxado possível durante as manobras de alongamento
• A força aplicada deve ser suficiente para tensionar os tecidos, porém não deve causar dor ou lesar estruturas.
• Jamais tente ganhar amplitude total em uma única sessão, esse é um processo lento e gradual.

• Cada paciente é único, não existem regras gerais aplicáveis a todos os casos.

                              Alongamento X Flexibilidade
 

CARACTERÍSTICAS	FLEXIBILIDADE	ALONGAMENTO
OBJETIVO	Aumentar a amplitude do movimento	Utilizar toda a amplitude do movimento
Ação sobre o mecanismo de propriocepção	Sim	Desprezível
Utilização no aquecimento antes de competição	Não	Sim
Execução após exercícios de força	Não	Sim
Risco de distensão	Sim	Não
Evita a formação de nodosidade muscular	Sim	Sim
Pode ser realizado sem aquecimento	Não	Sim
Preferencialmente trabalhado em sessão especial	Sim	Não
Restrição à aplicação em idosos	Sim	Não
Utilização do princípio da sobrecarga	Sim	Não

 

                    Exercícios de alongamento para melhoria da flexibilidade :

A flexibilidade é de suma importância para se ter um melhor desempenho nas atividades cotidianas (como amarrar o tênis, pentear o cabelo, abaixar-se para pegar objetos etc.). Todo exercício de alongamento melhora a flexibilidade. Alongar-se, portanto, é de fundamental importância para a diminuição da rigidez e encurtamento muscular, condições limitantes dos movimentos, decorrentes do sedentarismo.

          A ausência do alongamento é prejudicial à saúde, podendo até impedir a realização de determinados movimentos, parcial ou totalmente. Por outro lado, seu excesso deixa as articulações instáveis e mais propensas a lesões quando os músculos não estão devidamente fortalecidos.
         O alongamento ajuda na prevenção de lesões, preparando músculos, articulações e ligamentos para o exercício; permite a realização de movimentos mais amplos e pode também ser realizado para diminuir a tensão e aliviar o stress, principalmente de quem trabalha muito tempo em pé ou sentado.

  Ao realizar o alongamento, procure sempre controlar a respiração e ir até onde sentir um leve desconforto, o que indica apenas que o músculo está sendo alongado. Porém, jamais permaneça numa posição em que esteja sentindo dor, pois é um indicativo de que ultrapassou seu limite. À medida que fizer esses exercícios, você vai notar sua flexibilidade melhorar gradativamente. Por isso, não force sua musculatura ao iniciá-los.

Permaneça numa posição estática, evitando fazer balanceios, pois você estimulará um mecanismo de proteção muscular, que ao invés de alongar, irá contrair.

Segue abaixo sugestões de alongamento na posição em pé, de acordo com partes específicas do corpo. Exercite cada lado durante vinte segundos. 

 

• Alongamento para a região:
  

1.      Anterior da coxa: em pé, trazer o calcanhar próximo ao glúteo segurando no dorso do pé deixando coxas paralelas;

obs: evite fazer flexão máxima do joelho; Se tiver alguma dificuldade em realiza-lo substitua pelo seguinte: de costas para uma cadeira, banco ou qualquer superfície que esteja na altura do joelho ou ligeiramente acima, apoie o dorso do pé e flexione um pouco o joelho oposto até sentir o alongamento na parte anterior da coxa apoiada; deixe coluna alinhada com quadril;

1.      Posterior da coxa: flexione o tronco tentando tocar os pés e eleve um dos calcanhares flexionando o joelho e deixe o outro estendido e o calcanhar no chão;

2.      Posterior da perna: em pé, elevar a ponta de um dos pés sem tirar o calcanhar do chão; ou, nesta mesma posição a ponta do pé pode ser apoiada em uma superfície;

3.      Anterior da perna: no mesmo lugar, elevar o calcanhar deixando o pé em ponta, ou deslize o pé a frente em ponta, ou ainda, deslizar o pé em ponta para trás com joelho em extensão(deixar coluna alinhada com quadril; contrair abdome);

4.      Interna de coxa: afaste os pés lateralmente e flexione um dos joelhos deixando-os num ângulo de 90°; o tronco pode ficar em extensão ou flexionado desde que a coluna fique ereta; para intensificar um pouco mais o alongamento, tire a ponta dos pés do chão apoiando-se no calcanhar;

5.      Lombar: partindo da posição ereta, flexione um pouco os joelhos e flexione o tronco devagar tentando tocar as mãos no chão e estenda os joelhos, quando subir flexionar joelhos e subir "desenrolando"; a cabeça é a última que chega;

6.      Dorsal: dar um "abraço" em si , tentando tocar ambas as escápulas; joelhos semi-flexionados, entrelaçar as mãos e estender os braços à frente do corpo;

7.      Lateral do tronco: estender os braços acima da cabeça com joelhos semi-flexionados ou segurar em um dos punhos e puxar levemente elevando os ombros;

8.      Peitoral: entrelace as mãos atrás do tronco e estenda os braços;

9.      Braços: cruze o braço à frente do corpo e segure o cotovelo empurrando levemente em direção ao tronco; eleve o braço próximo à cabeça com o cotovelo flexionado e segure no mesmo;

1.      Lateral do pescoço: flexionar o pescoço lateralmente.

BIBLIOGRAFIA:

FRANK I. KATCH, Fisiologia do Exercício- energia, nutrição e desempenho humano. Guanabara Koogan,4º ed., Rio de janeiro

TÂNIA LÚCIA RODRIGUES, Apostila do professor Fábio Goulart- Flexibilidade e Alongamento